Os níveis de energia dependem de determinadas vitaminas, minerais e Q10

Quando as células transformam as calorias dos alimentos em energia, são precisas várias vitaminas B, vitamina C, ferro, magnésio, zinco e Q10. Isto também significa que a carência de uma ou mais destas substâncias pode causar fadiga, física e mental, em maior ou menor grau. O metabolismo energético das células comprometido também aumenta o risco de labilidade emocional, dificuldade de concentração, infecções e outras doenças. O estilo de vida moderno, processos de envelhecimento, medicamentos e outros factores provocam carências graves, mas estas carências podem ser colmatadas com a ajuda de alterações alimentares e suplementos adequados.

Num artigo de revisão, publicado na Nutrients, os autores estudaram o papel das várias vitaminas e minerais no metabolismo energético. A coenzima Q10 tem igualmente uma função essencial.
Do ponto de vista científico nutricional, o metabolismo energético é fundamental na manutenção da integridade estrutural e bioquímica do organismo, o que é essencial para a saúde geral. Contudo, para a pessoa comum, metabolismo energético tem mais a ver com vitalidade, incluindo a capacidade de executar as actividades físicas e mentais diárias, bem como manter as relações sociais. Pelo contrário, a fadiga é frequentemente descrita como falta de energia e vitalidade.
A energia provém dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas, também conhecidos como macronutrientes. Após a ingestão de alimentos, vários processos enzimáticos garantem que os hidratos de carbono são degradados em monossacáridos (incluindo a glucose), gorduras em ácidos gordos, e proteínas em aminoácidos. As células absorvem o oxigénio e os macronutrientes degradados da corrente sanguínea. Simultaneamente, são necessárias várias vitaminas, minerais e Q10 no metabolismo energético que tem lugar através de uma série de processos de oxidação nas seguintes três etapas:

1. Em primeiro lugar, a glucose, os ácidos gordos e os aminoácidos são transformados, através de vários processos, em Acetil-CoA no citosol celular (líquido intracelular). Estes processos precisam das vitaminas B1, B2, B3 e B5, bem como de vitamina C e zinco, que intervêm em várias funções enzimáticas.
2. A Acetil-CoA participa em muitas reacções, tendo como função principal levar o grupo acetilo para o chamado ciclo de Krebs, que ocorre nas centrais eléctricas das células (mitocôndrias). Com a ajuda de uma série de oito processos de oxidação, a energia é produzida na forma de NADH e FADH2. Estes processos requerem vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8 e B12, bem como ferro e magnésio.
3. Por último, os electrões de NADH e FADH2 entram na chamada cadeia transportadora de electrões das mitocôndrias, onde se forma energia, quimicamente concentrada, na forma de ATP. Esta etapa requer vitaminas B2, B3 e B5, bem como ferro. A coenzima Q10 também é necessária, visto que recebe e doa electrões na formação de ATP. Além disso, a Q10 intervém ao permitir que as mitocôndrias dividam a ATP e libertem a energia necessária, por exemplo, para trabalho muscular, actividade mental, crescimento e manutenção de células e tecidos.

No artigo de revisão, os autores aprofundaram a importância das vitaminas e minerais para a estrutura e a função das células cerebrais, visto que o cérebro e o sistema nervoso precisam de quantidades relativamente elevadas de energia. O artigo também faz referência a estudos que abordam a importância de vitaminas e minerais na fadiga física, e de que modo os suplementos adequados podem contribuir para optimizar a capacidade física e mental. Há igualmente investigação que mostra que a suplementação com Q10, em doses diárias de 100-300 mg, pode aumentar os níveis de energia e ser importante na síndrome de fadiga crónica.
É importante ter aporte suficiente de todos os nutrientes, visto que trabalham em conjunto para favorecer os processos metabólicos energéticos. Durante o metabolismo energético, também se formam radicais livres como subproduto. Se se produzirem radicais livres em excesso, pode surgir stress oxidativo, em que os radicais livres atacam células e tecidos. Efectivamente, a maior parte das doenças caracteriza-se por stress oxidativo. Neste contexto, a vitamina C, o zinco e o Q10 também funcionam como antioxidantes importantes que podem neutralizar os radicais livres. Mas para isso é necessário obter estes nutrientes em quantidade suficiente, tanto para o metabolismo energético como para protecção contra o stress oxidativo.

Alimentação saudável e suplementos relevantes

Claro que é sempre melhor obter estes nutrientes através de uma alimentação saudável e variada. Contudo, uma alimentação desequilibrada, processos de envelhecimento, stress, e determinados medicamentos podem aumentar as necessidades, pelo que a suplementação pode ser relevante se o corpo e a mente precisarem de reforço energético.
Além disso, há que registar que o aporte de Q10 alimentar é muito modesto. A síntese de Q10 endógena é, de longe, a fonte mais importante. A produção de Q10 endógena começa a diminuir a partir dos 20 anos, sendo que muitas pessoas notam esta queda dos níveis de energia e vitalidade por volta dos 50 anos. Além de que os antidislipidémicos inibem a produção de Q10 do organismo, o que por si só pode levar a fadiga e dor muscular.
Como já se viu, o metabolismo energético é um processo complicado, visto que requer diversos nutrientes. São muitas as pessoas com história de fadiga que recorrem a “doses energéticas” instantâneas sob a forma de doces, comida de plástico, café e outros estimulantes. Contudo, o consumo destas calorias vazias aumenta o risco das células serem esvaziadas de vários nutrientes igualmente importantes para a pele, ossos, sistema imunitário, protecção contra o stress oxidativo e outras funções. Daí que o melhor seja reforçar as células com todos os nutrientes necessários que são parte integrante e natural do metabolismo energético celular.

• Um bom metabolismo energético também requer glicemia estável.
• A glicemia estável é especialmente importante para o cérebro e sistema nervoso, que, em circunstâncias normais, apenas queimam hidratos de carbono na forma de glucose.
• O coração, músculos, e outras células também queimam gordura, que é uma excelente fonte de energia.
• As proteínas, que geralmente representam uma parte reduzida do metabolismo energético, têm muitas outras funções no organismo.
• Há que procurar obter vitaminas B, vitamina C, ferro, magnésio, zinco e coenzima Q10 em quantidade suficiente, de forma que os macronutrientes possam ser transformados em energia (ATP) com a ajuda do oxigénio.

Referências bibliográficas:

Anne-Laure Tardy et al. Vitamins and minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients 2020

Arlene Semenco, Rachael Ajmera. 9 Benefits and Side effects of Coenzyme Q10 (COQ10). Healthline 2024

I-Chen Tsai et al. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology. 2020