Para perder peso – o foco na alimentação é distribuição energética, Q10 e três minerais

Se quer ficar em forma, esqueça a contagem de calorias. A perda de peso tem a ver com a ingestão dos alimentos certos e a combinação perfeita de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, por forma a conseguir ficar saciado durante quatro a seis horas e não ser tentado a recorrer a “doses” energéticas rápidas. Continue a ler e saiba mais sobre porque é tão importante obter bastante Q10, iodo, selénio e crómio, para obter resultados duradouros. A questão é por que motivo é tão difícil obter a quantidade suficiente na alimentação normal? E porque é que há tantas pessoas que sofrem de problemas de peso causados por perturbações metabólicas e insulinorresistência?

A energia fornecida pelos alimentos é sob a forma de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, e precisamos de vitaminas, minerais e Q10 para queimar calorias. Regra geral, é fundamental ingerir os alimentos certos e restringir a ingestão de alimentos. Contudo, tão ou mais importante é o equilíbrio entre hidratos de carbono, gorduras e proteínas em todas as refeições principais.
Karsten Kristiansen, Professor de biologia molecular, realizou uma investigação e concluiu que:

Os ratinhos têm de comer sete vezes mais para engordarem um grama, quando ingerem óleo vegetal em conjunto com proteína, comparativamente a quando consomem óleo vegetal juntamente com hidratos de carbono (açúcar).Por outras palavras, a proteína é importante para o metabolismo (combustão), e os hidratos de carbono tornam as calorias mais susceptíveis de se transformarem em depósitos de gordura. Quanto mais hidratos de carbono, pior será.

É, por isso, importante obter muita proteína em todas as refeições. Reduza a ingestão de hidratos de carbono e evite os refinados. Opte pelos hidratos de carbono de alimentos duros, como os integrais e legumes, e por gorduras saudáveis, por exemplo, de abacate, frutos secos e azeite.

De que forma o Q10, iodo, selénio e crómio afectam a sua silhueta e o peso?

Saiba a resposta continuando a ler ou clique nos diversos nutrientes

Q10 para renovação energética e queima de gordura

As hormonas tiroideias requerem iodo

O selénio activa as hormonas tiroideias

Crómio para estabilizar a glucose do sangue

Q10 para renovação energética e queima de gordura

Q10 é uma coenzima que ajuda as células a transformarem as calorias em energia com a ajuda do oxigénio. A fonte principal de Q10 é a síntese endógena do composto. Esta produção no organismo começa a diminuir a partir dos 20 anos de idade, sendo que muitas pessoas apercebem-se da perda de vitalidade aos 40 ou 50 anos.
Quando se tenta perder peso, é fundamental ter energia e reservas suficientes para se sentir motivado a alterar os hábitos alimentares e o estilo de vida em geral

Sabia que a carne e o peixe contêm carnitina, um aminoácido que ajuda a canalizar as gorduras para as células?

Enzima muscular e Q10 contribuem para o metabolismo das gorduras do organismo

Os músculos queimam gordura e hidratos de carbono como parte da sua renovação energética, e contêm uma enzima, chamada UCP3, que contribui para a queima efectiva de gordura. Os estudos mostram que se pode activar a UCP3 com actividade física moderada, que não provoque exaustão (combustão aeróbia), em conjunto com suplementos de Q10. Isto interessa a todos os que não têm energia para exercício intenso. Deve-se, por isso, integrar na vida diária tanta actividade física moderada quanto possível, como andar a pé, subir escadas, limpar a casa, fazer ciclismo, dança, e aproveitar todas as oportunidades para se levantar da cadeira, para reforçar os níveis de UCP3 nos músculos. O objectivo é dar 5.000 a 10.000 passos todos os dias. Não se esqueça que, a longo prazo, o que conta é o número total semanal de passos. Será boa ideia usar um pedómetro.

A actividade física ligeira e moderada queima muita gordura. Em situações em que não estamos exaustos, queimamos hidratos de carbono e gordura na razão de 50/50. À medida que ficamos mais exaustos, o coração e os músculos aumentam a combustão de hidratos de carbono, que não requer oxigénio (anaeróbia). Após um período de exercício intenso, o organismo continua a queimar gordura mesmo depois de a frequência cardíaca abrandar. Não deve levar ao extremo e esgotar as reservas de açúcar do sangue, pois fica mais susceptível de consumir calorias vazias.

As hormonas tiroideias requerem iodo

As hormonas da glândula tiróide estimulam a captação de oxigénio celular. Têm influência directa no metabolismo, podendo ser comparadas à admissão de ar de um forno de lenha. A tiróide produz duas hormonas tiroideias:

• A T3 com três átomos iodo (a hormona activa)
• A T4 com quatro átomos iodo (a hormona passiva)

É importante obter iodo suficiente da alimentação para permitir à tiróide produzir as respectivas hormonas tiroideias. As plantas marinhas e algas, peixe, marisco, molho de peixe, ovos e sal marinho são boas fontes. Pode ser difícil obter iodo suficiente da alimentação, e acontece que os minerais de halogéneo, como flúor, bromo e cloro, diminuem a taxa de iodo do organismo. A falta de iodo na alimentação, muitas vezes, contribui para a taxa crescente de perturbações metabólicas associadas ao excesso de peso. É igualmente importante obter selénio em quantidade suficiente, uma vez que o selénio e o iodo funcionam em estreita colaboração.

O selénio activa as hormonas tiroideias

Para activar o metabolismo nos diversos tecidos do corpo, uma enzima contendo selénio retira um átomo iodo à T4, transformando-a em T3 activa. Este processo adapta-se às necessidades do organismo. Outras enzimas contendo selénio funcionam como antioxidantes importantes que protegem a tiróide contra inflamação, o que tem um papel crucial em algumas das perturbações metabólicas mais importantes, como a doença de Hashimoto e doença de Graves.

Como se obtém quantidade suficiente de selénio?

O aporte médio de selénio dos europeus é inferior ao aporte recomendado – especialmente devido à alteração dos hábitos alimentares e à falta do nutriente no solo. Segundo a investigação dinamarquesa, mesmo comendo peixe (uma fonte de selénio excelente) cinco dias por semana, é difícil saturar a selenoproteína P, considerada um marcador útil da taxa de selénio no organismo. Muitas pessoas têm benefício com a toma de um suplemento de selénio. A melhor fonte é a levedura de selénio orgânico, que contém a mesma diversidade de variedades de selénio que uma alimentação equilibrada com muitos alimentos que contêm selénio.

Sintomas associados a metabolismo lento: Fadiga e falta de concentração Intolerância ao frio e bradicardia Aumento de peso Edema da garganta/cabeça Flacidez e secura da pele, alopecia e unhas quebradiças Obstipação Bócio (aumento do volume da glândula tiróide)

Crómio para estabilizar a glucose do sangue

Se quiser perder peso e manter, é fundamental ter a glucose do sangue estável. Como já se referiu, deve fazer as refeições principais ricas em proteína. Além disso, deve obter quantidade suficiente de crómio, um oligoelemento com um papel crucial no metabolismo dos hidratos de carbono.

O crómio melhora o efeito da insulina

Quando ingerimos hidratos de carbono alimentares, estes degradam-se em glucose que é absorvida no sangue como açúcar do sangue (glucose). Em seguida, o pâncreas segrega insulina, uma hormona que canaliza a glucose para as células. Em sentido figurado, a insulina é como a chave de uma porta. Simultaneamente, o crómio (num complexo com outros compostos) ajuda a activar esta “chave” pela qual as células vão receber a quantidade ideal de açúcar para a respectiva renovação energética.

Crómio e níveis elevados de insulina criam condições para excesso de peso e diabetes

Quando o organismo tem falta de crómio, o pâncreas é forçado a segregar mais insulina para ajudar o açúcar a entrar nas células. A elevada produção de insulina pode acabar por levar a insulinorresistência, uma situação muito comum em que capacidade das células para captar açúcar está reduzida. Isto também explica por que razão as pessoas sentem fome, pois apenas uma quantidade limitada dos hidratos de carbono que ingerem é transformada em energia no interior das células. Isto pode transformar-se facilmente num círculo vicioso de fome, fadiga e problemas de peso constantes.
Além disso, devido aos níveis elevados de insulina, o excesso de açúcar do sangue acumula-se como gordura, normalmente, na região abdominal.
Com o tempo, aumenta o risco de desenvolver síndrome metabólica (combinação de insulinorresistência, gordura abdominal, hipertensão e níveis elevados dos lípidos do sangue). Este é um problema generalizado e constitui a fase inicial da diabetes tipo 2.

O que provoca défice de crómio?

O consumo de pão branco, pizzas, batatas fritas, bolachas e outros hidratos de carbono de absorção rápida faz com que os níveis de açúcar subam rapidamente e, pouco depois, voltem a baixar. Ao mesmo tempo, perdem-se 20 por cento do crómio no sangue. É por esta razão que o défice de crómio é muito comum em pessoas com açúcar no sangue irregular e diabetes.
O défice de crómio também pode ser causado por álcool, café e outros estimulantes com grande impacto nos níveis de glucose no sangue. A gravidez, a falta de crómio no solo e a pouca ingestão de vitamina C e fibra na alimentação também são factores que influenciam.

Fontes naturais de crómio e várias recomendações

Cogumelos, feijão, lentilhas, alimentos integrais, levedura de cerveja, pimenta preta e alperces são boas fontes de crómio. Na Dinamarca, o aporte recomendado é de 50 microgramas, enquanto que nos Estados Unidos é de 200 microgramas.

A EFSA indica que a levedura de crómio é a melhor fonte de crómio Depois de comparar vários tipos de crómio, a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) concluiu que a levedura de crómio orgânico é 10 vezes mais fácil de absorver que as fontes de crómio sintético, como picolinato de crómio e cloreto de crómio.

Referências bibliográficas:

Thomas Hoffmann. Hold fiskeolie væv fra sukker. Videnskab.dk 2009
https://videnskab.dk/krop-sundhed/hold-fiskeolie-vaek-fra-sukker

Pernille Lund: Q10 – fra helsekost til epokegørende medicin. Ny videnskab 2014

Editorial team. Selenium deficiency promoted by climate change. ETHzüric 2017https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2017/02/selenium-deficiency-promoted-by-climate-change.html
Lutz Shomburg. Dietary Selenium and Human Health. Nutrients 2017

Pernille Lund. Sådan får du styr på dit blodsukker og din vægt. Ny Videnskab 2014